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增肌減脂必須了解的[TDEE & BMR]

增肌減脂必須了解的[TDEE & BMR]

什麼是基礎代謝率(BMR)?

BMR 是指為了維持身體最基本運作所需要的熱量

通常是指一個人在不活動,靜止的狀態下身體所需要的熱量

BMR 佔了人體總消耗熱量的65% - 75%。BMR受體重、肌肉量、年齡影響


什麼是總熱量消耗(TDEE)?

TDEE可以視為「身體一整天所消耗的熱量」

TDEE = BMR + NEAT + TEA + TDF(總熱量消耗=基礎代謝+非運動性熱量消耗+運動消耗+產熱消耗)

*基礎代謝(BMR)佔總熱量消耗的70%

*非運動性熱量消耗(NEAT)是指日常活動所消耗能量,如走路、移動、站立等等,佔總熱量消耗的15%

*運動消耗(TEA)是指生活中運動所消耗熱量,如跑步、運動、健身等,佔總熱量消耗的10%

*產熱消耗(TDF)是指身體在消化食物的時候消耗掉的熱量,佔總熱量消耗的5%


TDEE應用在增肌減脂上

TDEE常被用作用增肌/減脂飲食菜單的基礎

在得知自己一天所需的TDEE後,對TDEE進行增加或減少,即可達到增重/減重的效果

例如:小明經過計算後得知自己TDEE大約為2500熱量一天,如果他想減脂,則需要把每天進食的熱量下降,例如下降到2300,就可以達到減重效果(當然過程沒有那麼簡單,但基本原理就是這樣)

基本原理:

*熱量消耗>熱量攝取=減重

*熱量消耗<熱量攝取=增重

所以一般通過對TDEE進行增加/減少,來達到增重/減重效果


如何得知自己目前TDEE?

進入TDEE計算機,輸入資料後,就會得出目前身體一日所需的TDEE

性別,年齡,體重,身高,活動程度(一星期進行多少天運動),體脂肪(選填)

*要注意的是,計算出來的TDEE不一定精準,但仍然可以作為飲食計劃的基礎,再通過觀察體重的變化來調整應該增加或減少

例如,小明算出來是2300,他想增重,所以增加200熱量,但經過一星期的觀察後,進食2500的熱量讓他體重一直下降或沒有變化,所以他這時就需要增加熱量。


如何記錄自己進食的熱量?

使用一些飲食記錄APP,例如Myfitnesspal,FatSerect等

秤食物的重量,在APP找到相應的食物,輸入重量,就會得出食物的熱量


是否一定需要記錄飲食才能增重/減脂?

不一定需要,但記錄飲食對整體而言效率會來得快,更容易掌握增重/減脂的速度,更容易調整,但不一定需要。

如果你毫無頭緒,沒有教練也不打算請教練,嘗試過網上各種飲食方法也達不到理想的身材,又真的很想身材有所變化,也許可以嘗試一下記錄飲食,但這過程不會很輕鬆,有很多問題需要再做功課,可以善用Google或Youtube,基本上可以得到足夠的資訊來執行增重/減脂計劃

例如,營養素(碳水,脂肪,蛋白質)比例要如何分配,遇到瓶頸怎麼辦,食物種類要怎麼選擇,可以食垃圾食物嗎,要如何與訓練配合等,都是常見會在增重/減重道路上會遇到的問題


*若欲轉載,請註明出處並附上原文超連結 



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